健康的に過ごしたい、ダイエットしたい、でも何をしたら良いのかわからない。
そんな悩みをお持ちの方は少なくないと思います。
そこで、本サイトでは健康で楽しい毎日を過ごす為の食事や運動、ケアの情報を発信していきます！
今回は「たんぱく質」について
最近はフィットネスブームもあり注目度が高くなった栄養素ですが
実際になんで良いのかをお伝えしたいと思います。
目次
- たんぱく質とは
- たんぱく質の働き
- おすすめの食べ物5選
- 食べるタイミング
1 たんぱく質とは
たんぱく質と言えば、、、筋トレをしている人が摂るもの。そんなイメージをお持ちの方が多いと思います。
しかし、たんぱく質は私たちの体に必要不可欠な大切な栄養素なのです。
タンパク質はアミノ酸がいくつもつながってできた栄養素です。
アミノ酸は約20種類ありますが、そのうちの9種類は必須アミノ酸といい、体内で作ることができない為食事から摂る必要があります。
食事によって摂取したたんぱく質はアミノ酸に分解され、そのアミノ酸は体内の様々な場所でたんぱく質に再度生まれ変わり体のために働きます。
体内では毎日耐えること無く細胞の生まれ変わりが行われており、その度にたんぱく質は使われています。
たんぱく質は体を作り、強くする為に使われているのでしっかり食事で補っていく必要があります！
2 たんぱく質の働き
さて、たんぱく質の主な働きを紹介していきます！
1：体の成長
体（筋肉、内臓、骨、毛、爪）は細胞が沢山集まってできたものです。その細胞はDNAの情報を元に作られたたんぱく質（アミノ酸）によって作られます。
先述しましたが、細胞は毎日生まれ変わっています。
体の成長＝細胞の生まれ変わり＝たんぱく質を最新のものに変える
怪我をしてカサブタを作り傷を直すのも血小板と言うたんぱく質と肌の細胞を新しくするたんぱく質の働きのおかげです！
2：体を動かす
脳は神経伝達物質というものをアミノ酸から作ります。（神経伝達物質＝命令を伝えるもの）
その物質が神経を通り体全体に流れることで体を動かします。
神経も細胞が集まってできたものである為、体内のたんぱく質（アミノ酸）が不足していると神経もうまく作ることが出来ず、脳からの命令が伝わりにくくなります。
※大きな怪我などで神経が切れてしまうと1日に1mmの速さで切れた神経が新しく生まれか変わります＞（脳、脊髄は例外です）
3：免疫
風邪や病気にならない為にも強くしておきたい免疫。
そんな免疫もたんぱく質によって作られます。
免疫とは血管の中にいる白血球の働きの事を指します。
白血球にはB細胞、T細胞、マクロファージの3種類の免疫細胞が存在しそれぞれが対象の外敵に応じて反応します。
外敵を倒す際に白血球がらサイトカイン、免疫グロブリンというたんぱく質が出ることで体を守ります。
4：ホルモン
ホルモンには様々な種類があり、特定の場所（細胞）から分泌され、大きく分けて3種類あります
・ペプチドホルモン
アミノ酸のペプチド結合によっれ作られるホルモンで主に食べ物の消化をし、エネルギーを作り、血糖値を安定させる働きがあります。
・アミノ酸誘導体ホルモン
アミノ酸のチロシンを材料に作られるホルモンで主に体を動きやすい状態にします。（心拍数を上げたり、血圧を上げたり）
・ステロイドホルモン
このホルモンはコレステロール（中性脂肪）から作られるホルモンですが、血管内を移動するときにたんぱく質とくっ付き身体中に運ばれます。主に生殖の発達をさせる働きがあります。
食事で摂取したたんぱく質は分解され血液中にアミノ酸として流れます。
そのアミノ酸を適切なカタチのたんぱく質に変換する事で体を健康に保とうとしています。
食事からのたんぱく質補給が出来なくなってしますと正常にたんぱく質を作ることができなくなってしまうので、意識的にたんぱく質は接収しましょう！
3 組み合わせ
たんぱく質を効率よく摂るためにはビタミンB群（特にB6、B12）を一緒に撮ることが大切です。
ビタミンB群はたんぱく質の分解や合成に関与する為、体内のビタミンB群が少ないと食事で摂取したたんぱく質がうまくアミノ酸に分解されず、先述したようなたんぱく質に変化できなくなり体の不調に繋がる可能性があります。
ビタミンB6、B12はレバーや赤身の魚などの動物性食品に多く含まれています。
補足
ビタミンB6、ビタミンB12のその他の働き
・B6
ビタミンB6を摂取することで女性の月経前（排卵期）のイライラやだるさ、食欲不振などの症状を抑えることができます。
→月経前は女性ホルモンの働きによってアミノ酸が多く分解されその際にビタミンB6が沢山使われます。その為体内のビタミンB6が少なくなり必要なたんぱく質が作れずイライラなどの症状が出やすいと言われています。
・ビタミンB12
ビタミンB12を摂取する事で貧血や睡眠障害の改善が期待できます。
→ビタミンB12は血液中で酸素を運ぶ赤血球を作るのに必要なビタミンであり、脳や脊髄（中枢神経）の働きにも関与しています。その為ビタミンB12が不足してしまうと貧血や中枢神経の障害（睡眠障害など）が起こる可能性があります。
4 おすすめの食材
・カツオ
カツオはには豊富なたんぱく質のほか、ビタミンB12と鉄が含まれおりたんぱく質を効率よく摂取する事ができ貧血の予防にもなります。また、ナイアシンという栄養素も入っている為体内の糖質や脂質の燃焼を促してくれる働きもあります！
・鶏肉
鶏肉は誰もが知っているたんぱく質源ですね！
鶏肉も多くのビタミンを含む食材ですが、1番の特徴はとてもカロリー調整がしやすい事です。皮に多くの脂質がある為カロリー制限やコルステロール値が気になる方は皮を剥いで食べる事をおすすめします！
・豚肉
豚肉は油が多くあまりあまり良くないイメージがあると思いますが、豚肉の油にはオレインオレイン酸という脂肪酸が多く含まれていて悪玉コレステロールを減少させる効果があります。また、タミンB1が多く含まれているため、疲労物質である乳酸を分解し疲労回復に役立ちます。
・レバー
レバーの特徴はとにかく低カロリーです！また、ビタミンA、ビタミンB12、鉄を多く含みます。その為たんぱく質の効率的な吸収はもちろん、貧血予防や肌の健康、目の健康にも効果がある食材です。
・豆類
豆類は畑の肉とも呼ばれるほど食物性の食材ではたんぱく質を多く含みます。動物性のたんぱく質よりもアミノ酸値で劣りますが、吸収のしやすさに優れておりお肉を食べると体が重くなる方、胃腸の調子が悪くなってしまう方にはおすすめです。
ヨーグルトや牛乳でお腹を下してしまう方は豆乳や豆乳ヨーグルトに変えてみると改善すくかもです。
・プロテインドリンク
最近はコンビニなどでよく見かけるプロテインドリンクですが、プロテインドリンクに太りそうなどのイメージをお持ちの方が多いのかなと思います。プロテインドリンクとは食材に含まれているタンパク質だけを取り出し粉状にしたものになります。代表的なものでは動物性のホエイ、植物性のソイがあります。
プロテインドリンクの特徴はとにかく利便性が良い事です。調理の手間もなく持ち運びができ、時間がない時でも手軽にたんぱく質を摂取することが出来ます。
5 まとめ
たんぱく質は筋肉を作ること以外にも人の細胞や神経、免疫、ホルモンなど様々な所で常に必要とされている栄養素です。日頃から自分に必要なたんぱく質を効率よく摂取することが生活習慣病の予防や見た目を綺麗に保つポイントになります。自分や周りの人の幸せ、夢の実現の為には健康な身体であることが必要だと思います。健康な体を作り笑顔で楽しい毎日を送る為にたんぱく質をしっかり摂りましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
皆様の幸せな生活の一つのきっかけになれたら幸いです。
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