今回は『脂質』についてお伝えしていきます。
脂質は体にとって大切な栄養素になります。
ダイエットでは低脂質の食事が基本になりますが、良質な脂質を摂ることはダイエットそ促進につながります。
今回は脂質の種類や効果について書いていきます。
1：脂質とは
脂質は三大栄養素の１つでエネルギー源になる栄養素です。
エネルギーの他にもホルモンや細胞膜などを作る材料としても使われます。
食事で摂れる脂質はトリアシルグリセロール（中性脂肪）として各組織に吸収され、吸収し切れなかった分は脂肪として体に蓄積されます。
各組織に取り込まれた中性脂肪は必要に応じて体を動かすエネルギー源として利用されます。（その際ビタミンB2と結び付き変換されます）
2：脂質の種類
脂質には単純脂質、複合脂質、誘導脂質と大きく分けて3つの種類があります。
単純脂質：代表的なものは中性脂肪で前述したようにエネルギ源として使われなかった分は皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられ、必要に応じてエネルギー源へと再利用されます。
複合脂質：大方的なものはリン脂質です。脂質（油）は水に弾かれますが、りん酸と結びついているリン脂質は水に馴染みや性質があります。リン脂質は体内では血液中で脂質を運ぶ際に使われるリポタンパク質の材料になります。（サプリメントにあるリポCのリポとはこのリポタンパク質のことであり、水に溶けやすく、尿として排泄されやすいビタミンCをより効果的に摂取するためにリポソームというリン脂質で作られたカプセルでビタミンCを保護している為効果が高い）
誘導脂質：代表的なものはコルステロール、脂肪酸です。コルステロールは胆汁酸やホルモン、ビタミンDを作る材料になります。
脂質にも多くの種類や役割がありますが、今回は『脂肪酸』についてより深くお伝えしていきます。
3：脂肪酸の種類
脂肪酸にも種類があり大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類に分かれます。
飽和脂肪酸：乳製品や肉の脂身など動物性食品に多く含まれる脂肪酸で多く摂り過ぎてしまうと生活習慣病のリスクが高くなってしまします。
不飽和脂肪酸：不飽和脂肪酸はさらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の２つに分けられオリーブオイルや魚油などに多く含まれます。健康的な体を作る為にも積極的に摂取したい栄養素になります。
3（1）：飽和脂肪酸
飽和脂肪酸はベーコンやソーセージ、バターなど多くの方が日常的に食べているものに多く含まれています。
飽和脂肪酸が体内に与える主な影響はLDLコルステロール値の上昇です。LDLとは悪玉コルステロールとも呼ばれます。
LDLの作用が体内に増えてしまうと動脈硬化症の発症リスクを高めることになってしまいます。
LDLが酸化などで変異し血管に張り付くことで血管の柔軟性が無くなってしまい血液の流れが悪くなり体全体に様々な影響を及ぼします。
LDLを増やす原因となる食材は過剰に摂り過ぎないように気をつける事が大切です。
3（2）不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は体内では作ることが出来ないが、とても必要な栄養素のため必須脂肪酸と呼ばれます。その為食事から取らなくてはいけません。
必須脂肪酸はコルせてロール値の減少やホルモン、エネルギーの減量解いて使われます
不飽和脂肪酸には一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の2種類がありどちらもコルステロール値を下げる働きがあり、正しく摂取することで生活習慣病の予防になる栄養素です。
1）一価不飽和脂肪酸
この脂肪酸は主にオレイン酸という脂肪酸を指します。オレイン酸はオリーブオイルに多く含まれる脂肪酸です。料理で普通の油よりオリーブオイルの方が良いと言われる理由はオレイン酸が含まれるからです。
2）多価不飽和脂肪酸（必須脂肪酸）
この脂肪酸はオメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸を指します。オメガ3にはαリノレン酸、EPA、DPAが含まれます。主に魚の脂質やアマニ油などから摂ることが出来ます。
オメガ6脂肪酸はリノール酸、アラキドン酸が含まれます。主にリノール酸は植物油。アラキドン酸はレバーなどの食品に多く含まれます。
良い脂質が取れる食材
1：オイル系（オリーブオイル、アマニ油）
・オリーブオイル：オリーブオイルにはオレイン酸が多く含まれています。オレイン酸は他の脂肪よりも酸化に強く保存もしやすく、熱に強い特徴があります。その種炒め物などの際にはオリーブオイルを使うことで体に良い脂質を摂取することが出来、コルステロール値の上昇を抑えることが期待できます。また、オリーブはポリフェノールを多く含みみます。ポリフェノールには強い抗酸化作用を持ち疲労やストレスなどで発生する活性酸素から細胞の酸化を防ぎシミやシワ、老化を防いでくれます。
・アマニ油：アマニ油にはαリノレン酸が含まれ、コルステロール値の上昇を抑える効果や血圧を下げる作用があります。注意としてアマニ油は酸化しやすく熱に弱い特徴があります。そのため加熱調理をしてしまうと脂肪酸の構造が崩れ体に悪影響を及ぼしてしまいます。
加熱料理にはオリーブオイルを、サラダなど非加熱料理にはアマニ油を使うなど、用途によって使い分けることで上手く良質な脂質を摂ることが出来ます。
ナッツ類（アーモンド、くるみ）
ナッツ類には多くの必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸が含まれています。中でもくるみ、アーモンドには多く含まれています。
ナッツ類には良質な脂質はもちろんですが、食物繊維も豊富に含まれている為腸内環境の改善にも効果があります。腸内環境は脳の健康状態とも関係があると言われるほど、体の健康だけではなく心の健康にも関わりが深くあります。
1日10粒程度を目明日に、おやつなど小腹が空いた時などで食べてみてはいかがでしょうか。
魚
魚の油にはEPA、DPAなどの必須脂肪酸が多く含まれます。
特に鯖、には多く含まれています。
EPA,DPAはコルステロールの上昇を抑える効果はもちろんですが、脂肪を効率よくエネルギーとして燃やす為に働きます。
また、日本人は古くから魚料理を食べる文化があるため、牛肉や豚肉よりも魚の方が消化吸収が良く、胃腸への負担が少ないと言われています。1日に1食からでも魚料理を取り入れ良質な脂質を摂取しましょう。
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